Richtig versorgt: die richtige Ernährung für einen Marathon  

Damit der menschliche Körper auch bei einem Marathon im Grenzbereich in der Lage bleibt, Höchstleistungen zu erreichen, ist es wichtig, ihn entsprechend zu versorgen - und das nicht nur während des Laufes. Mindestens genauso wichtig ist die Versorgung in der Vor- und Nachbereitungsphase, wobei jede Phase ihre eigenen Anforderungen an die Ernährung stellt.

Die Vorbereitung: die richtigen Kohlenhydrate

Läufer sollten mehrere Tage bzw. Wochen vor dem konkreten Lauftermin damit beginnen, ihre Ernährung anzupassen. Hauptkriterium neben einer ohnehin ausgewogenen Ernährung ist, die Kohlenhydratspeicher des Körpers aufzufüllen. Das gilt umsomehr für die letzten drei Tage vor dem Lauf. Allerdings ist der Begriff einer kohlenhydratreichen Ernährung zu ungenau. Denn Kohlenhydrate sind ein Oberbegriff für alle Stärke- und Zuckerarten. Es erklärt sich von selbst, dass eine stark erhöhte Zuckerzufuhr grundsätzlich nicht gesund ist, insbesondere für einen Sportler, der sich auf einen langen Lauf vorbereitet. Insofern sollten Läufer in der Vorbereitungsphase auf langkettige Kohlenhydrate zurückgreifen. Diese haben die Besonderheit, den Blutzuckerspiegel - anders als beispielsweise Rohrzucker - nicht schnell, sondern langsam und lang anhaltend zu erhöhen. Diese Besonderheit ist deshalb für Läufer interessant, weil sie über einen längeren Zeitraum eine erhöhte Energiezufuhr benötigen. Diese speichert der Körper als Glykogen ab, welche die mittel- und langfristige Versorgung von dem Nährstoff Glukose (ein Kohlenhydrat) gewährleistet. Zu den langkettigen Kohlenhydraten der ersten Wahl gehören Vollkornpasta, Kartoffeln, Reis, die bestenfalls mit einer fettarmen Soße und bzw. oder Fleischsorte gereicht werden sollten.

Vollkornzepte:
http://www.essen-und-trinken.de/vollkorn-rezepte?eid=1011397#

Während des Laufs

Während des Laufes verhält es sich umgekehrt. Ab Mitte des Laufes, wenn die Glykogenspeicher ausgeschöpft sind, brauchen Läufer kurzfristig Energieschübe. Diese müssen sofort ins Blut fließen, um die Energie sofort, das heißt noch während des Laufes bereitstellen zu können. Hierzu eignen sich kurzkettige Kohlenhydrate, wie beispielsweise eine Banane, aber auch Dextrose und Weißbrot-Happen. Da während des Laufes durch das Schwitzen viel Flüssigkeit verloren geht, ist es außerordentlich wichtig, viel zu trinken. Empfehlenswert sind hier isotonische Getränke mit Mineralstoffzusätzen.

Nach dem Lauf

Ist die Ziellinie erreicht und der Lauf beendet, müssen die erschöpften Glykogenspeicher wieder mit einer kohlenhydratreichen Kost aufgefüllt werden. Aber noch vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit braucht der Körper zuvörderst Proteine (Eiweiße) in Form von eiweißreicher Kost oder regenerierenden Proteinshakes. Proteine sind die einzigen Aufbaustoffe, aus denen der Körper die während des Laufes abgebaute Muskelmasse ersetzen kann. Es gilt die Regel, binnen 30 Minuten nach dem Lauf eine eiweißreiche Mahlzeit oder einen entsprechenden Shake zu sich zu nehmen und dies bis zum Abend mindestens einmal zu wiederholen.

Proteinshakes:
https://www.europa-apotheek.com/medikamente/sport-fitness/proteine/

Eiweißreiche Rezepte:
http://www.menshealth.de/food/gesund-kochen/die-leckersten-haehnchen-rezepte.248973.htm#1

Überblick:

Vor dem Lauf: langkettige Kohlenhydrate
Während des Laufs: kurzkettige Kohlenhydrate & viel Trinken
Nach dem Lauf: Proteine & langkettige Kohlenhydrate

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